PAN BAÑADO CON ENSALADA MEDITERRÁNEA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 35′
• 1 pan redondo de harina integral y centeno
• 12 tomates cereza
• 12 tomates amarillos
• 8 calabacines en flor
• 8 cebollitas en vinagre
• 80 g de queso de oveja
• 20 aceitunas negras de Aragón
• 40 mi de aceite de oliva
• tomillo fresco alioli de membrillo
• 1 membrillo pequeño
• 1 manzana pequeña pelada y despepitada
• 2 dientes de ajo
• 1 huevo
• 100 mi de aceite de oliva virgen
• vinagre de vino blanco
• sal al gusto
1 Se corta la parte superior del pan integral de centeno, como si fuera una tapa, y se vacía la miga intentando que quede entera para poderla cortar en dados. Éstos se tuestan después ligeramente.
2 Por otro lado, se asa el membrillo y se retira su piel y las semillas. Se tritura en una batidora junto con la manzana, los dientes de ajo, el huevo, el aceite de oliva, una rebanada de pan mojado en vinagre y la sal. Es importante que este alioli quede como una mayonesa. Se reserva en la nevera.
3 A continuación, se corta el queso de oveja en dados o bien en forma de pequeños triángulos. Se lavan entonces los tomates cereza y, si son un poco grandes, se cortan por la mitad. Los calabacines también se lavan y se trocean en gruesas rodajas, mientras que sus flores se reservan.
4 Se mezclan los ingredientes de la ensalada, agregando las aceitunas y las cebollitas, y se aderezan con sal, tomillo y un poco de aceite. Se unta el pan por dentro con un poco de salsa alioli y se rellena con la ensalada. Por último, se decora el plato con una rama de tomillo y las flores de calabacín.
Variante: En vez de flores de calabacín puede emplearse romero fresco. La ensalada también puede llevar pimientos o apio.

Ración: Calorías: 572 • H. de carbono: 25 g Grasas: 47g Colesterol: 96 mg Proteínas: 17 g.

PAN DE AVENA

Ingredientes
• 3 tazas de harina integral superfina
• 2 tazas de avena arrollada
• 1 cucharada de azúcar integral o miel
• 1 cucharada de levadura fresca o seca
• 4 tazas de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Semillas de avena, cantidad a gusto
• Sal, a gusto

Pasos a seguir
1- Colocar en un bol la avena, el agua, la miel, la levadura y una parte de la harina. Mezclar hasta obtener una masa espesa.
2- Luego, añadir la sal, el resto de la harina y el aceite.
3- Espolvorear la mesada con harina y volcar la masa. Amasar.
4- Una vez que la masa esté bien firme, formar un bollo redondo y liso.
5- Con la ayuda de una espátula, cortar en porciones y bollar.
6- Decorar con semillas de avena. Tomar cada bollo por debajo y humedecer el otro lado con agua para obtener una masa pegajosa. Pasarla sobre el plato que contiene las semillas a fin de que se adhieran.
7- Acomodar los bollos en la fuente y dejar levar. Llevar a hornear teniendo en cuenta el tamaño de los panes.

SINFONÍA VEGETAL CON FLORES
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20′ COCCIÓN: 10′
• 100 g de pasta de lasaña
• 300 g de hojas tiernas de espinacas
• 100 g de tomates rojos
• 50 g de queso parmesano en pétalos
• 30 g de almendras blancas peladas
• 4 flores de capuchina
• 4 flores de caléndula
• 3 ramas de albahaca fresca
• 3 ramas de hinojo fresco
• 1 puñado de diente de león
Para la salsa
• 10 g de semillas de mostaza
• 40 mi de aceite de oliva
• 15 mi de vinagre de Módena
• sal al gusto
1 Después de cocer las láminas de lasaña al dente, se escurren y se dejan enfrían extendidas sobre un paño limpio de cocina. Una vez frías, se cortan en pequeños círculos con la ayuda de un cortapastas y se reservan para más tarde rodándolas con un chorrito de aceite de oliva.
2 Se pelan a continuación los tomates, se cortan en cuartos y se despepitan, procurando que los trozos de pulpa se parezcan lo máximo posible a los pétalos de una flor.
3 Se limpian entonces las espinacas bajo el agua fría del grifo, se eliminan sus tallos y se reservan tapadas con un paño limpio de cocina ligeramente humedecido.
4 Se lavan la albahaca y el hinojo y se cortan en manojitos. Se separan después las hojas de diente de león y se limpian bien.
5 Se parten seguidamente las almendras y se mezclan en una ensaladera con los círculos de pasta, las espinacas, los tomates, la albahaca, el hinojo y el diente de león, y se añaden después las flores deshojadas y los pétalos de queso parmesano.
6 Por último se aliña la ensalada con el aceite de oliva, el vinagre de Módena y las semillas de mostaza. Ya está lista para servir.

Ración Calorías: 273 • H. de carbono: 16 g Grasas: 78 g • Colesterol: 30 mg • Proteínas: 11 g.

ENSALADA REFRESCANTE DE PRIMAVERA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20″
• 1 lechuga maravilla
• 100 g de col lombarda rallada
• 100 g de brotes de lentejas
• 100 g de apio-nabo rallado
• 1 pimiento rojo
• 2 zanahorias ralladas
• 2 cebollas tiernas
• 1 manzana reineta
• 30 g de cacahuetes troceados
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de aceite de linaza
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• pimienta blanca y sal al gusto

1 Se lava bien la lechuga maravilla y se separan sus hojas. Cuatro de ellas se reservan enteras para montar más tarde la ensalada y las restantes se cortan en tiras delgadas.
2 Se lava la manzana reineta y, sin pelar, se trocea en finas medias lunas. Se rallan después el apio-nabo y las zanahorias y se cortan las cebollas, el pimiento y la col lombarda en tiras delgadas, como bastoncitos.
3 Se mezclan todos estos ingredientes en un cuenco, al que se le añaden los brotes de lentejas, los cacahuetes troceados y las tiras de lechuga. El preparado se adereza entonces con los aceites de oliva y de linaza previamente emulsionados, el vinagre de manzana, la pimienta blanca y la sal.
4 Por último se dispone el combinado dentro de las hojas de lechuga reservadas y se distribuyen en los cuatro platos.
variante Si no se dispone de aceite de linaza, se pueden utilizar semillas de lino.

Ración: Calorías: 252 • H. de carbono: 25 g Grasas: 12 g • Colesterol: Omg Proteínas: 11 g.

PAN DE TRIGO INTEGRAL

Ingredientes
• 1 kilo de harina de trigo integral orgánica superfina
• 700 centímetros cúbicos de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de levadura de cerveza
• 1 cucharada de postre de sal marina

Pasos a seguir
1- Colocar la harina en un bol y agregar la sal.
2- Aparte, disolver la levadura en media taza de agua tibia junto con el aceite.
3- Unir ambas preparaciones mezclando a mano, incorporando aire a la masa adicionando agua tibia en cantidad suficiente para obtener una masa tierna.
4- Dejar descansar en un lugar cálido.
5- Formar panes dándoles la forma que desee. Para hacer un pan de molde: dividir el bollo en mitades y distribuirlaí en moldes de budín inglés, previamente aceitados, llenándolos hasta sus 3/4 partes.
6- Dejar leudar en horno precalentado durante 30 minutos. Hornear a temperatura moderada: si son panes chicos, 15 minutos; grandes, de 30 a 45 minutos.
7- Retirar y dejar enfriar sobre la rejilla.
Aclaración: esta receta puede servir para elaborar distintas variedades de panes integrales. En tal caso, agregar el o los ingredientes: semillas de girasol, de amapola y de lino, soja, salvado de avena, miel, etcétera.

FLORES DE CALABACÍN CON MELÓN EN ENSALADA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 12′ COCCIÓN: 35′
• 16 calabacines tiernos en flor
• 1 melón cantalupo
• 1 achicoria roja de Verona
• 1 lechuga francesa
• 2 dientes de ajo pelados
• 2 limones pequeños o una lima
• 100 g de queso ricotta
• 40 mi de aceite de oliva virgen extra
• 200 g de eneldo fresco
• sal al gusto

1 Se lavan los calabacines y se reserva su flor para rellenarla más tarde. Se cortan seguidamente los calabacines en láminas finas, se disponen éstas en un recipiente hondo, se aderezan con un poco de sal para que se ablanden y se reservan.
2 A continuación se parte el melón can-talupo por la mitad y, con la ayuda de un sacabolas o de una cuchara pequeña, se preparan pequeñas bolas de su pulpa.
3 Se pican después los dientes de ajo y el eneldo y se rebozan las bolas de queso ri-cotta en ambos ingredientes, para después introducirlas con mucho cuidado en las flores de calabacín reservadas anteriormente.
4 Se lavan entonces la lechuga francesa y la achicoria roja de Verona y se cortan ambas verduras en tiras largas y finas.
5 Por último se mezclan los dos tipos de lechugas con los ingredientes restantes, salvo las flores de calabacín rellenas que se disponen en el centro del plato. Esta ensalada se sirve en la mesa aliñada con zumo de limón y aceite de oliva virgen extra.
Variante: En lugar de melón puede utilizarse manzana o hinojo, que proporcionan al plato un dulce contrapunto.

Ración: Calorias: 208 • H. de carbono: 14 g Grasas: 13 g • Colesterol: 24 mg Proteínas: 8 g.

Ensalada multicolor
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′
• 1 achicoria roja mediana
• 2 remolachas cocidas
• 2 zanahorias medianas
• 20 tomatitos cereza
• 30 g de semillas de sésamo tostadas para la salsa
• 200 ml de yogur natural
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
• 75 ml de aceite de sésamo
• sal al gusto
1 Después de lavar bien la achicoria roja, se corta gruesa y se dispone, una vez escurridas sus hojas, en el fondo de una ensaladera ancha. Se pelan a continuación las zanahorias y se cortan en rodajas diagonales muy finas, que se reservan para más tarde.
2 A continuación, se limpian las remolachas, se cortan en finas rodajas y se rebozan primero en aceite de oliva y, después, en las semillas de sésamo tostadas. Se colocan entonces sobre la achicoria, alternándose con las rodajas de zanahoria reservadas.
3 Se prepara después la salsa mezclando el yogur natural, el sésamo, el aceite y una pizca de sal en la batidora eléctrica, y se vierte el preparado por encima de la ensalada.
4 Por último, se untan los tomates cereza con aceite, se rebozan en las semillas de calabaza y se distribuyen sobre la ensalada.

SABÍAS QUE… Es preferible que las semillas de sésamo estén tostadas porque resultan más sabrosas y se digieren mejor. Pero no conviene almacenarlas una vez tostadas porque pierden rápidamente sus propiedades.
RACIÓN Calorías: 708  H. de carbono: 5 g Grasas: 8 g • Colesterol: 0 mg  Proteínas: 3 g.

Ensalada de espinacas y queso parmesano

RACIONES: 4-6 / PREPARACIÓN: 15′ MACERACIÓN: 10′
• 400 g de espinacas frescas
• 50 g de virutas de parmesano
• 25 g de semillas de girasol peladas y tostadas
• sal al gusto para la salsa
• 50 g de pasas de Corinto
• 1 cucharada de mostaza en grano
• 1 cucharada de alga dulse (de venta en tiendas de productos naturales)
• 200 mi de aceite de oliva virgen extra
• jengibre en polvo
• sal de hierbas
1 Se prepara la salsa mezclando bien todos los ingredientes y dejándolos reposar diez minutos aproximadamente antes de
aderezar la ensalada. De esta manera adquirirá una textura un poco cremosa.
2 Entre tanto, se lavan las espinacas en abundante agua fría y se escurren bien para que la preparación final no quede aguada. En estos casos la centrifugadora de verduras es el utensilio más apropiado para conseguir un resultado perfecto. Si no se dispone de ella se pueden secar las hojas con un trapo fino de algodón.
3 Se disponen a continuación las hojas de espinaca en una ensaladera añadiendo también las virutas de queso parmesano y las semillas de girasol.
4 Por último se adereza la ensalada con la salsa de pasas de Corinto, mostaza en grano, alga dulse, aceite de oliva virgen extra, jengibre en polvo y sal de hierbas, y se sirve de inmediato para que las hojas de espinaca no pierdan nada de su frescor.

RACIÓN Calorías: 152 * H. de carbono: 9 g Grasas: 12 g Colesterol: 50 mg Proteínas: 2 g.

Alegrías de sandia con albahaca y pimiento
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′
• 1/2 sandía bien fría
• 1 bandeja de albahaca fresca
• 1 pimiento verde
• 1 lollo verde
• 2 cogollos tiernos
• 2 tomates rojos
• 4 ajos tiernos
• 30 g de almendras
• 20 mi de vinagre de manzana
• 40 mi de aceite de oliva y sal

1 Se limpian los dos cogollos tiernos y se trocean sus hojas. A continuación, se lava la albahaca fresca y se separan las hojas más pequeñas. Se sumerge el pollo verde en agua para eliminar la tierra que pudiera contener y se trocean también sus hojas.
2 Después se lavan los tomates, se cortan en cuadraditos, se rocían con un chorrito
de aceite de oliva, se aderezan con una pizca de sal y se reservan para más tarde.
3 Se lava y se corta el pimiento en largas tiras y los ajos tiernos se trocean en rodajas en diagonal. A continuación, se laminan las almendras lo más finas que sea posible.
4 Se pela entonces la sandía y se corta en pequeños dados, eliminando sus semillas.
5 Se mezclan bien todos estos ingredientes y se aliña la ensalada con una vinagreta de vinagre de manzana y aceite de oliva.
variante Este plato también se puede aderezar con una vinagreta de tomate -mezclando el vinagre de manzana y el aceite de oliva con un tomate rojo pelado y troceado- o con una salsa de queso ricota con albahaca y un poco de yogur.

Ración Cabrias: 256 • H. de carbono: 24 g Grasas: 15 g» Colesterol: 0 mg • Proteínas: 7 g.

PIMIENTOS ASADOS DE TRES COLORES CON PATÉ DE ACEITUNAS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 12′ COCCIÓN: 25′
• 1 pimiento rojo grande de asar
• 2 pimientos amarillos
• 1 pimiento verde ancho
• 200 g de aceitunas negras de Aragón, deshuesadas
• 1 bote de anchoas del Cantábrico
• 1 diente de ajo
• 60 m de aceite de oliva
1 Se asan los pimientos en el horno previamente untados con aceite de oliva.
2 Entre tanto, se trituran juntos el diente de ajo pelado, las aceitunas negras deshuesadas y 30 mi de aceite de oliva, hasta obtener un puré espeso, que se reserva.
3 Cuando estén asados los pimientos, se envuelven en un paño de algodón o en papel de estraza durante unos cinco minutos para poderlos pelar con mayor facilidad.
4 Una vez enfriados, se retira su piel y se cortan en tiras. Finalmente se enrollan las anchoas sobre sí mismas y se incorporan al combinado de pimientos. El paté de aceitunas se sirve en un recipiente aparte.
variante Los vegetarianos pueden sustituir las anchoas por unas porciones de tofu, queso tierno o por orégano seco.
Este tipo de preparados, muy típicos de la gastronomía andaluza y del mundo árabe, son sencillos de preparar y muy vistosos, pudiéndose tomar fríos o tibios. Sin embargo, quienes no dispongan de tiempo para la preparación de este plato, pueden comprar el puré de aceitunas ya elaborado en los comercios de alimentación.
En esta receta se combinan tres tipos de pimientos que ofrecen sabores distintos y un colorido atractivo, así como importantes dosis de vitaminas. Las anchoas, por su parte, proporcionan una elevada cantidad de calcio, proteínas y grasas poliin-saturadas, sin olvidar su intenso sabor.

Ración Calorías: 321 • H. de carbono: 7 g Grasas: 29 g Colesterol: 15mg Proteínas: 7 g.