ENSALADA DE ARROZ CON ENDIBIAS Y SETAS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 10′ COCCIÓN: 45′
• 40 g de arroz blanco de grano largo
• 40 g de arroz salvaje
• 2 endibias
• 1/2 lechuga rizada morada
• 200 g de rebozuelos
• 1 zanahoria cortada en palitos
• 1 chalota o cebolla
• 2 cucharadas de granos de granada
• 1 cucharada de nueces picadas
• 100 g de queso cremoso de cabra
• aceite de oliva
• sal marina

1 Se cuece el arroz salvaje unos 45 minutos y el arroz blanco durante 20 minutos en ollas distintas. Se escurren y se mezclan.
2 Mientras, se corta la chalota o la cebolla en aros que se rehogan en una sartén con aceite de oliva junto con los rebozuelos ya limpios, reservando la mezcla.
3 Se prepara entonces la salsa triturando el aceite junto con el queso cremoso de cabra, las nueces picadas y la sal marina.
4 A continuación se monta el plato disponiendo una base de lechuga morada, que se alterna con las hojas de las endibias y los palitos de zanahoria. Sobre este fondo se dispone la mezcla de arroces, que se corona con el combinado de setas y cebolla. Unos granos de granada por encima de la ensalada aportarán el toque final.
Sabías que… A la hora de comprar endibias su color debe ser pálido, pues a mayor intensidad su amargor se incrementa.
Ración: Calorías: 187  H. de carbono: 15 g Grasas: 11 g Colesterol: 0 mg Proteínas: 7g.

GARGUILLU DE VERDURAS DE LA ESTACIÓN
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 30′
• 100 g de espinacas tiernas o en brotes
• 100 g de habitas tiernas desgranadas
• 12 manojitos de brécol
• 4 hojas blancas de escarola
• 100 g de pimiento rojo y amarillo
• 1 rama de apio
• 6 rabanitos
• 1 zanahoria
• 1 cebolla tierna
• 20 g de semillas de calabaza
• 1 tira ancha de alga wakame
• 2 ramas de albahaca fresca
• 40 mi de aceite de oliva y sal
1 Se tuesta ligeramente el alga a fuego fuerte y sin aceite unos breves segundos. Se tuestan las semillas de calabaza del mismo modo y sin dejar de remover hasta que se hinchen un poco. Cuando el alga se enfríe se tritura en un molinillo de café, al igual que se hace con las semillas una vez frías. Ambos ingredientes se mezclan.
2 Se tritura después la albahaca y se mezcla con un poco de sal y aceite de oliva.
3 Se lavan las verduras y se pelan aquellas que lo requieran. La cebolla se corta en rodajas. El apio, del que se reservan enteras su hojas más tiernas, se corta finamente en juliana, al igual que los pimientos. La zanahoria se corta en tiras, los rabanitos en rodajas y la escarola se trocea.
4 Se disponen todas las verduras en un plato junto con las habas, el brécol y las espinacas y se aderezan con el condimento de pipas y algas y con el aceite de albahaca.
Ración: Calorías: 214 H.de carbono: 18 g Grasas: 12 g Colesterol: 0 mg Proteínas: 9 g.

ENSALADA TRICOLOR CON SALSA DE POMELO
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′
250 g de espinacas tiernas
1 achicoria roja de Verana
2 bulbos de hinojo 100 g de rabanitos 2 cebollas rojas 2 pomelos
30 mi de vinagre de manzana 60 mi de aceite de oliva varias hojas de orégano fresco pimienta blanca sal al gusto

1 Se limpian y se raspan los rabanitos, se les practican unos cortes longitudinales en forma de cruz y se dejan en remojo en un recipiente con agua fría para que se abran.
2 Se lavan a continuación los bulbos de hinojo y se cortan en finas rodajas. Se pelan las cebollas rojas y, tras partirlas por la mitad, se cortan en medias lunas finas.
3 Se pelan entonces los pomelos, se separan con cuidado sus gajos y se reservan para más tarde, excepto tres, que se emplearán para elaborar después la salsa.
4 Se prepara ésta a continuación triturando los tres gajos de pomelo, el vinagre, el aceite de oliva, la pimienta y la sal.
5 Se lavan después las espinacas, se secan cuidadosamente con un paño limpio de cocina y se disponen en un recipiente con el hinojo, la cebolla y el pomelo, coronando la mezcla con los rabanitos escurridos.
6 Finalmente, y justo antes de servir la ensalada en la mesa, se adereza con la salsa de pomelo reservada y se espolvorea con unas hojitas picadas de orégano fresco.
Sabías que… La achicoria roja de Verana, el bulbo de hinojo y los rábanos son muy efectivos para limpiar el organismo.
Ración Calorías: 203 • H. de carbono: 12 g Grasas: 15 g • Colesterol: 0 mg Proteínas: 3 g.

ENSALADA DE HIGOS Y FETA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20′ / COCCIÓN: 5′
• 8 higos maduros
• 200 g de queso feta griego
• 1 manojo de rúcula fresca
• 1 endibia
• 20 almendras
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de vinagre de Módena
• 6 cucharada de aceite de oliva virgen
• romero molido
• sal al gusto

1 Se lavan bien los higos o, si se prefiere, se pelan y se parten en dos mitades.
2 Se corta el queso feta en dados pequeños y se trocean la rúcula y la endibia.
3 A continuación, se fríen las almendras en una sartén con un poco de aceite de oliva. Después se escurren y se sazonan.
4 Se prepara entonces la salsa mezclando en un bol el vinagre de Módena, el aceite de oliva, el romero molido y la salsa de soja.
5 Por último, se disponen todos los ingredientes en una ensaladera y se adereza el plato con la salsa elaborada con anterioridad. Ya estará listo para servir en la mesa.
Variante: Merece la pena usar vinagres aromáticos, como el de frambuesa o el de estragón, que complementan el sabor dulce de los higos. Otras alternativas consisten en añadir queso mozzarella y berros, así como algo de mostaza suave al aliño.
Ración: Calorías: 361  H. de carbono: 16 g Grasas: 28 g Colesterol: 45 mg  Proteínas: 11 g.

ENSALADA DE RUCULA Y QUESO PARMESANO

RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′
• 300 g de rúcula o roqueta silvestre
• 200 g de queso parmesano en un trozo
• 8 tomates cereza lavados y escurridos aliño
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen
• pimienta negra
• sal al gusto

1 Se lavan las hojas de rúcula o de roqueta silvestre y se disponen en una ensaladera a modo de lecho. Con la ayuda de un pelapatatas se corta a continuación el queso parmesano en láminas finas, que se distribuyen sobre la rúcula.
2 En un cuenco aparte se emulsionan la cucharadita de miel, la mostaza y el vinagre balsámico con la batidora. Sin dejar de batir, se añade lentamente todo el aceite de oliva virgen. Por último, se adereza la salsa con la pimienta negra y la sal.
Ya sólo resta verter el aliño anterior sobre la ensalada y distribuir los tomates cereza cortados por la mitad por encima del combinado. Ya estará listo para servir.
Variante: Esta receta también puede elaborarse con dos cogollos de Tudela, un poco de col lombarda, unos rabanitos o bien unos picatostes de pan tostado.
Ración Calorias: 215 • H. de carbono: 2 g Grasas: 17 g Colesterol: 31 mg Proteínas: 13 g.

CESTILLO DE CEREZAS A LA VINAGRETA DE ESTRAGÓN
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′
• 100 g de cerezas rojas
• 4 naranjas
• 1 bandeja de rúcula
• 1 cogollo de lechuga romana
• 1 rama de apio
• 1 cebolla tierna
• 150 g de queso de Burgos
• 20 mi vinagre de estragón
• 40 mi de aceite de oliva
• sal al gusto
1 Se parten las cuatro naranjas por la mitad y, con la ayuda de un sacabolas o de una cuchara pequeña, se vacía su pulpa y se reserva en un recipiente para más tarde.
2 Mientras, se lavan la lechuga romana y la rúcula, se retiran los tallos demasiado gruesos y se trocea el resto con las manos.
3 La cebolla se corta en finas tiras y se sumerge en agua fría para que se rice. El apio se corta transversalmente en tiras finas y se reservan algunas hojas para decorar.
4 Se lavan las cerezas y se deshuesan o se cortan con un cuchillo. Se corta después el queso de Burgos en pequeñas bolas.
5 Se prepara la salsa mezclando el vinagre de estragón con sal y pimienta, y añadiendo el aceite de oliva sin dejar de batir.
6 Finalmente se mezclan bien todos los ingredientes en una ensaladera y se aliña la mezcla en el momento de servir.
Variante a la vinagreta de estragón se le puede añadir un poco de mostaza. En lugar de cerezas pueden emplearse ciruelas rojas bien dulces, y el queso Burgos puede sustituirse por mozzarella fresca.
Ración Calorías: 192 • H. de carbono: 7 g Grasas: 14 g • Colesterol: 36 mg • Proteínas: 8 g.

ENSALADA DE FRESAS CON ESPÁRRAGOS Y QUESO
RACIONES: 4 PREPARACIÓN: 12′ COCCIÓN: 10′
• 125 g de fresas
• 500 g de espárragos verdes
• 150 g de queso fresco tipo Burgos
• 2 cucharadas de semillas de girasol o de pipas de calabaza
• 2 cucharadas de miel
• 30 mi de vinagre de manzana
• 60 mi de aceite de oliva
• pimienta negra y sal al gusto

1 Se lavan los espárragos verdes, se pela la parte inferior de sus tallos y se cuecen al vapor en una cazuela durante unos diez minutos, de modo que queden crujientes.
2 Mientras tanto, se lavan las fresas con mucho cuidado bajo el agua del grifo. Se les retira el rabillo, se cortan en dos mitades y se reservan aparte para más tarde.
3 A continuación se prepara la salsa mezclando el vinagre de manzana, el aceite y las cucharadas de miel, junto con la pimienta negra molida y una pizca de sal.
4 Se bate bien el combinado con la ayuda de unas varillas y se le incorpora lentamente el aceite de oliva hasta que la salsa quede emulsionada por completo.
5 Una vez cocidos los espárragos se trocean por la mitad. Se corta el queso fresco en dados y se mezclan ambos ingredientes junto con las fresas reservadas.Por último, se adereza el plato con la salsa y se espolvorea con las pipas de girasol.

Sabías que… Los espárragos resultan deliciosos al vapor y condimentados con una vinagreta o una salsa de yogur.

Ración Calorías: 280 • H. de carbono: 11 g Grasas: 22 g* Colesterol: 36 mg • Proteínas: 9 g.

NECTARINAS CON QUESO DE CABRA y TRIGUEROS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20′ VAPOR: 5′
• 2 nectarinas grandes, de carne amarilla
• 200 g de queso rulo de cabra
• 8 espárragos trigueros
• 1 cebolleta (y su tallo verde)
• 1 limón (su zumo)
• 4 rebanaditas de pan integral
• 1 cucharada de miel clara
• jengibre y una cucharada de salsa de soja
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de aceite de sésamo
1 Se parten los pies de los trigueros y se cortan cuatro de ellos a lo largo, en láminas finas como si fuesen tallarines, con la ayuda de un pelapatatas. Las puntas se dejan enteras. Los otros cuatro se cortan en rodajas muy finas. Todos los trozos, sin mezclarlos, se cocinan cinco minutos al vapor.
2 Se cortan las nectarinas en dos mitades, se elimina el hueso y se parte cada mitad en tres trozos. Se trocea entonces el tallo de la cebolleta en rodajas muy finas.
3 Para el aliño se mezclan la cucharada de salsa de soja, el zumo de limón, la miel y los dos aceites, añadiéndoles también 1 cm de raíz fresca de jengibre bien picado.
4 Se corta el queso en cuatro rodajas, se disponen las mismas sobre las rebanadas de pan y se introducen los montaditos en el horno hasta que el queso se derrita.
5 Se pone una rebanada en cada plato y en torno a ella se colocan la nectarina, las láminas y rodajas de espárragos y la cebolleta. Encima de cada trozo de queso se ponen las puntas de los espárragos y se aliña.
sabías que… La nectarina es una fruta delicada, por lo que no se aconseja guardarla más de 4 o 5 días desde su compra.

Ración Calorías: 314 • H. de carbono: 10 g Grasas: 26 g » Colesterol: 45 mg • Proteínas: 9 g.

Suflé de patata
Raciones: 4 Preparación: 15′ Cocción: 70′

4  patatas grandes;
1 zanahoria pequeña; 3  yemas de huevo;
2 claras;
30 g de mantequilla; 175  mi de leche; 1   cucharada de
perejil picado; 1   cucharada de
cebollino picado;
nuez moscada;
aceite de girasol
para untar;
sal.

Se cuecen las cuatro patatas grandes y la zanahoria, previamente peladas y cortadas, en un recipiente con abundante agua con sal durante unos 25 minutos, aproximadamente. Pasado este tiempo, se escurren en un colador
y se pasan por el pasapuré (nunca hay que hacerlo por un batidor eléctrico), junto con la mantequilla.
A continuación, se calienta la leche y se le añade el puré, poco a poco, removiendo bien con ayuda de una cuchara de madera. Se incorporan entonces las yemas de huevo, la nuez moscada, el cebollino y el perejil.
Se enciende el horno para precalen-tarlo y, mientras, se baten las claras a punto de nieve bien firmes. Después de agregarlas, con mucho cuidado, al preparado de patata, se vierte esta mezcla en un recipiente alto untado con aceite de girasol y se hornea a 200 UC durante 45 minutos, aproximadamente, o hasta que esté dorado. Es importante no abrir el horno durante la primera mitad de la fase de cocción, ya que entonces no subiría el suflé. El plato ya estará listo para servir.

Por ración: Calorías: 332 • Proteínas: 10 g • Hidratos de carbono: 34 g • Grasas: 18 g • Colesterol: 258 mg.

ENSALADA DE ZANAHORIAS Y NARANJAS CON COCO
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 12′
• 200 g de zanahorias
• 3 naranjas grandes
• medio coco fresco
• 1 bandeja de soja germinada
• 30 g de almendras tostadas
• 50 mi de aceite de oliva
• pimienta negra
• sal al gusto
1 Se lavan las zanahorias, se pelan y se cortan en finas tiras después de desechar sus extremos. Seguidamente se pelan dos naranjas y se separan sus gajos, que se rallan.
2 A continuación, se pelan las almendras tostadas, se trocean y se reservan.
3 Se parte entonces el coco con la ayuda de un mazo de cocina y, tras separar la cascara de la pulpa, se corta ésta en finas tiras o virutas con la ayuda de un pelador.
4 Se mezclan por último todos estos ingredientes en un bol o ensaladera junto con los brotes de soja y se adereza el plato con el aceite de oliva y el zumo de la naranja restante, salpimentándolo al gusto.
variante Las cascaras vacías del coco o la naranja pueden utilizarse perfectamente para servir la ensalada en la mesa.
Ración Calorías: 319 H. de carbono: 4 g Grasas: 31 g Colesterol: Omg Proteínas: 6 g.