VELOUTÉ DE BERROS CON ALUBIAS Y ESPUMA DE REMOLACHA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′ COCCIÓN: 15′
• 1 litro de caldo de verduras
• 2 manojos de berros
• 1 remolacha hervida
• 2 patatas
• 2 cebollas tiernas
• 2 dientes de ajo
• 200 g de alubias cocidas
• 2 claras de huevo
• 1 ramillete de hinojo picado
• unas hebras de agaragar
• 40 mi de aceite de oliva y sal

1 Se cortan las cebollas en juliana y se rehogan con los dientes de ajo enteros en una sartén con aceite de oliva. Mientras se ablanda la cebolla, se pelan las patatas y se cortan como si fueran para tortilla.
2 Se añaden las patatas al sofrito de cebolla y se cubren con el caldo caliente. La mezcla debe hervir 15 minutos o hasta que ambas hortalizas estén cocidas.
3 Se limpian mientras los berros y se eliminan los tallos más gruesos. Cuando el caldo alcance de nuevo el hervor se agregan al combinado, que se deja hervir unos seis minutos. Pasado este tiempo se tritura la mezcla y se añade el aceite de oliva.
4 Se ponen entonces en remojo las hebras de agar-agar con tres cucharadas de agua y se calientan para que se deshagan.
5 Se tritura la remolacha con el agar-agar, un poco de aceite y una pizca de sal y se mezcla con las claras montadas a punto de nieve, removiendo suavemente para que se integren los ingredientes. Se sirve la sopa con las alubias, el hinojo y una cucharada de espuma de remolacha encima.
Variante: En lugar de berros pueden emplearse otras verduras de invierno. La remolacha, a su vez, puede sustituirse por calabaza o también por mango triturado.
Ración: Calorías: 353 • H. de carbono: 44 g Grasas: 11 g • Colesterol: 0mg Proteínas: 18 g.

SOPA DE VERDURAS CON SETAS Y GARBANZOS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′ COCCIÓN: 35′
• 800 mi de agua o de caldo vegetal
• 150 g de judías verdes troceadas
• 200 g de zanahoria
• 200 g de cebolla
• 2 dientes de ajo picados
• 100 g de garbanzos cocidos
• 100 g de champiñones
• 150 g de setas trompeta de la muerte
• 150 g de setas rebozuelo anaranjado
• 3 ramas de perejil fresco
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• pimienta negra y sal

1 Se pelan y se cortan las cebollas y las zanahorias en dados pequeños y se rehogan en una sartén con aceite a fuego suave, salpimentando ambos ingredientes.
2 Mientras, se limpian las setas, retirando su pie terroso y sumergiéndolas unos instantes en agua fría. Se cortan entonces los champiñones en láminas y las trompetas y los rebozuelos se preservan enteros.
3 Una vez lavadas las setas se añaden al rehogado de cebolla y zanahoria junto con los champiñones. Se adereza después el preparado con los dientes de ajo picados y se cubre con el agua o el caldo vegetal.
4 Pasados diez minutos desde el primer hervor, se agregan las judías y los garbanzos y se deja cocer la mezcla 12 minutos más.
5 Dos minutos antes de finalizar la cocción, se espolvorea la sopa con las ramas de perejil fresco picadas bien finas y se rectifica de pimienta y de sal si fuese necesario.
Ración: Calorías: 179’H. de carbono: 18 g Grasas: 9 g  Colesterol: 0mg Proteínas: 7 g.

SOPA PICANTE DE TOMATE Y PIMIENTOS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′ COCCIÓN: 35′
• 800 mi de agua
• 500 g de tomate rojo de pera
• 3 pimientos rojos medianos
• 1 zanahoria
• 150 g de cebolla
• 200 g de queso ricotta
• 30 g de mantequilla
• 30 g de azúcar moreno
• 1 rama de canela
• 1 guindilla fresca
• perejil fresco
• 3 cucharadas de aceite de oliva y sal

1 Se lavan todas las hortalizas, se cortan en trozos más o menos regulares y se reserva cada una por separado para más tarde.
2 A continuación se sofríen la cebolla, la guindilla, la canela y una pizca de sal en una cazuela con un chorrito de aceite de oliva. Se añaden seguidamente los trozos de zanahoria y de pimiento y, cuando se hayan reblandecido todos estos ingredientes, se les incorpora el tomate troceado.
3 Transcurridos unos diez minutos de cocción se agrega el azúcar moreno, se deja caramelizar el combinado durante un minuto y se le incorpora entonces el agua.
4 Se lleva el preparado a ebullición y se rectifica de sal o de azúcar-si la sopa estuviera muy acida-justo antes de apagar el fuego. Al finalizar la cocción se tritura bien la sopa con la ayuda de la batidora hasta que adquiera una textura homogénea.
5 Finalmente se pica el perejil bien fino, se mezcla con el queso ricotta y se dispone la salsa resultante en el centro de la sopa, junto con un tomate cherry partido por la mitad. Los platos ya están listos para servir.
Ración: Calorías: 292 • H. de carbono: 19 g Grasas: 20 g • Colesterol: 67 mg • Proteínas: 10 g.

MENESTRA AGRIDULCE DE FIDEOS CON SETAS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′ COCCIÓN: 20′
• 750 mi de caldo de verduras
• fideos de arroz
• 50 g de setas chinas secas cortadas a tiras o boletos secos
• 200 g de calabaza, sin piel
• 8 mazorquitas de maíz
• 1 pimiento verde estrecho
• 1 calabacín
• 2 cebollas tiernas
• 100g de tofu
• 1 bandeja de brotes de soja
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• miel y sal

1 Primero se pelan las cebollas y se cortan en rodajas. El resto de verduras se cortan en rombos o en cuadrados pequeños.
2 A continuación, se ponen las setas y los fideos de arroz en remojo durante unos 10 minutos, pero en aguas distintas.
3 Se empieza por rehogar la cebolla unos cinco minutos en aceite de oliva. Seguida mente se añaden el pimiento, la calaba za y el calabacín y se rocían con la miel y el vinagre de manzana y la salsa de soja
4 Se añaden por último los brotes de soja y las mazorquitas de maíz, se cubre el combinado con el caldo y se deja hervir con suavidad. Finalmente se agregan los fideos de arroz y el tofu cortado en dados y se prosigue la cocción otros dos minutos más.
Variante: Añadir un toque de picante por ejemplo con una guindilla fresca.
Ración: Calorías: 146 • H. de carbono: 18 Grasas: 3g» Colesterol: 0mg • Proteínas: 11

CREMA DE ALCACHOFAS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 12′ COCCIÓN: 30′
• 1 litro de caldo vegetal
• 350 g de corazones de alcachofa
• 250 g de patata
• 1 puerro
• 1 cebolla mediana pelada
• 75 g pan integral seco
• 300 mi de leche de avena
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharadita de vinagre de Módena
• aceite de oliva
• sal
Se corta la cebolla en rodajas y se lava y se trocea la parte blanca del puerro. A continuación, se saltean ambas verduras durante unos minutos en una cazuela con aceite de oliva caliente y se les añaden el caldo vegetal, las patatas peladas y troceadas y los corazones de las alcachofas. Se sazona el combinado al gusto y se deja cocer tapado unos minutos más hasta que todas las hortalizas estén al «dente». Se retira después el preparado del fuego, se le agrega la leche de avena y la cucharadita de curry y se bate la mezcla. Por último, se cortan en dados unas rebanadas de pan integral seco, se fríen en una sartén con aceite y se incorporan a la crema justo antes de servirla en la mesa.
Sabías que… Las alcachofas cocidas no deben guardarse porque producen un hongo de color verdigris llamado bremia, que puede resultar nocivo para la salud.
Ración: Calorías: 287 • H. de carbono: 33 g Grasas: 17 g • Colesterol: 15mg» Proteínas: 10 g.

CREMA DE AVENA CON RAVIOLI DE ESPINACAS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 25′ COCCIÓN: 65′
• 6 tazas de agua o de caldo vegetal
• 1 vaso de avena integral, en grano
• 1 cucharada de copos de avena
• 100 g de espinacas frescas
• media escarola
• 3 endibias
• 3 tomates secos
• 1 cebolla
• 2 láminas de pasta de lasaña verde
• 50 g de queso feta o similar
• 1 cucharada de almendras
• 1 cucharada de sésamo
• cebollino fresco picado
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• pimienta negra y sal
Se lavan tanto los granos como los copos de avena, se disponen en un recipiente con agua y se dejan en remojo una noche.
Al día siguiente, se pica la cebolla y se saltea cinco minutos en una sartén con aceite de oliva. Se retira un cuarto y se reserva para más tarde. A continuación, se pican la escarola y las endibias y se rehogan cinco minutos más. Se añaden después la avena en grano, el agua o el caldo vegetal y una pizca de sal y se cocina la mezcla 45 minutos.
Mientras se cuece la pasta de lasaña durante unos 8 minutos, se hace un combinado con la cebolla frita reservada y las espinacas y el feta picados y salpimentados.
Cuando la pasta aún esté caliente se corta cada lámina en dos mitades, se rellena cada una de ellas con la mezcla anterior, se dobla una esquina sobre otra para formar un triángulo y se cierra apretando los bordes. Después, se escurren los copos de avena y se fríen. Cuando lleven cinco minutos se les añaden las almendras, los tomates picados y el sésamo, y se fríe la mezcla dos minutos más con un poco de sal.
Una vez cocida la avena y las verduras, se bate la crema hasta conseguir una textura fina, añadiendo líquido si fuese necesario. A la hora de servir, se dispone un ravioli en el centro de cada plato y se reparte el salteado crujiente con cebollino.
Ración: Calorías: 302  H. de carbono: 25 g Grasas: 18 g Colesterol: 13 mg  Proteínas: 10g.

STRACCIATELLA DE ZANAHORIAS, BONIATOS Y TOMATES, CON PIÑONES, A LA ALBAHACA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15′ COCCIÓN: 30′
• 1 litro de caldo vegetal
• 4 zanahorias
• 2 boniatos
• 2 tomates rojos, sin piel ni semillas
• 1 cebolla
• 2 huevos
• 30 g de piñones
• 1 pizca de azúcar
• 40 mi de aceite de oliva
• 1 manojo de albahaca fresca
• 20 g de semillas de amapola
1 Se corta la cebolla en cuadraditos y se sofríe en una cazuela alta, con aceite de oliva, a fuego suave. Una vez reblandecida se le añaden los tomates cortados en dados, sin piel ni semillas, y un poco de azúcar.
2 A continuación, se pelan las zanahorias y los boniatos y se cortan en dados. Se añaden después la zanahoria y el caldo vegetal al sofrito anterior. Cuando la mezcla alcance el hervor, se prosigue la cocción cinco minutos más y se le agrega el boniato.
3 Una vez cocidas las verduras se añaden los huevos batidos y se remueve el combinado para que los huevos cuajen, sin apagar el fuego. Finalmente se sirve el plato en la mesa con una picada de albahaca y piñones y con las semillas de amapola por encima.

Variante: Si se prefiere un plato más decorado se pueden cuajar los huevos en forma de tortilla y cortarla en tiras. También puede acompañarse con parmesano rallado.
Ración: Calorías: 263 • H. de carbono: 33 g Grasas: 11 g Colesterol: 157mg Proteínas:8g.

CREMA DE CALABAZA AL CURRY CON AVENA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 12′ COCCIÓN: 25′
• 1 litro de agua mineral sin gas
• 200 mi de agua mineral con gas
• 800 g de calabaza sin piel ni pepitas
• 30 g de pipas de calabaza
• 50 g de copos de avena
• 40 mi de aceite de oliva
• 10 g de curry
• 1 rama de cilantro fresco
• pimienta negra
• sal
1 Se trocea la calabaza ya limpia y se lleva a ebullición en una cazuela con agua salada. Cuando el agua empiece a hervir, se deja cocer la pulpa unos ocho minutos.
2 Transcurrido ese tiempo se cuela -reservando aparte el líquido de cocción-y se tritura la pulpa de calabaza junto con el aceite de oliva, el curry, una pizca de pimienta y otra de sal, el agua mineral con gas y 300 mi del agua de su cocción.
3 Se tuestan a continuación las pipas de calabaza y los copos de avena en el horno o en una sartén sin aceite y se reservan.
4 Por último se calientan juntos la crema de calabaza y los copos de avena, y se reparte el preparado en los platos, decorándolo con las pipas, las hojas de cilantro fresco y un chorrito de aceite de oliva. Ya estarán listos para servir en la mesa.
Variante: Los copos de avena pueden sustituirse por unos granos de arroz.
Ración: Calorías: 219 H. de carbono: 22 g Grasas: 12 g Colesterol: 0 mg Proteínas: 5 g.

SOPA DE COLIFLOR AL AZAFRÁN
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 8′ COCCIÓN: 30′
• 1 litro de agua
• 1 coliflor mediana
• 200 g de cebolla
• 100 g de queso blando para untar
• 50 g de almendras en polvo
• 20 mi de aceite de oliva
• 4 briznas de azafrán
• sal

1 Se pelan las cebollas, se cortan en finas rodajas, se sofríen en una cazuela alta con el aceite de oliva y, una vez reblandecidas, se les añade la coliflor ya limpia y cortada en ramilletes. Seguidamente se aderezan ambos ingredientes con una pizca de sal y las briznas de azafrán. Se revuelve entonces el combinado y se cubre con agua.
2 A continuación se cuecen ambas hortalizas unos 15 minutos y, pasado este tiempo, se incorporan las almendras en polvo y el queso, dejando proseguir la cocción a fuego lento unos cinco minutos más.
3 Por último, se retira el combinado del fuego y se tritura sin colar con la ayuda de una batidora. La sopa se sirve con unas briznas de azafrán por encima o con un poco de guindilla seca molida para quienes prefieran un sabor algo más intenso.

Variante: Quienes lo deseen pueder preparar esta receta con nabos o bien sustituir el queso para untar por leche vegetal mantequilla o aceite de oliva virgen. En este plato, la coliflor no ha de estar muy cocida, sino que ha de quedar al dente.

Ración: Calorías: 202 • H. de carbono: 8 Grasas: 15g Colesterol: 24 mg • Proteínas: 91

ENSALADA DE MANGO CON CANÓNIGOS
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20′
• 1 mango grande
• 300 g de canónigos
• media achicoria roja de Verona
• 1 naranja
• 100 g de mozzarella fresca en bolitas (o en una bola grande)
• 50 g de almendras tiernas o marcona, peladas y sin tostar
• 20 mi de vinagre de Modena
• 50 mi de aceite de oliva
• pimienta negra
• sal al gusto

1 Se limpian los canónigos retirando su pequeña raíz y sumergiéndolos en agua varias veces. Seguidamente se escurren bien y se reservan aparte para más tarde.
2 Se retiran a continuación las hojas exteriores de la achicoria roja de Verana y el resto se lava y se corta en finas tiras. También se trocean las almendras y se reservan. Se escurren después las bolitas de mozzarella.
3 Se prepara entonces la vinagreta. Para ello se pela la naranja, se extraen de su piel tiras muy finas con la ayuda de un pelador y se exprime la pulpa. Se dispone la ralladura y el zumo de naranja en un cuenco y se mezclan con el vinagre de Módena, la pimienta y sal al gusto. Seguidamente se re-
mueven estos ingredientes mientras se les va incorporando el aceite de oliva.
4 Se pela más tarde el mango, se corta en láminas de un centímetro de grosor y éstas, a su vez, en finas tiras longitudinales.
5 Por último se monta la ensalada mezclando bien todos los ingredientes y aliñándola con la vinagreta de naranja.

Sabías que… Para saber si un mango está en su punto debe olerse: si desprende un aroma agradable, parecido al del melocotón, es signo de que está maduro. Además, su piel ha de ser lisa y sin manchas negras.

Ración: Calorías: 317 H. de carbono: 7 1 g Grasas: 26 g Colesterol: 22 mg  Proteínas: 10 g.